Home / Στήλες / Τα έξυπνα τρικ που μπορούμε να κάνουμε όταν «κολλήσει» η ζυγαριά

Τα έξυπνα τρικ που μπορούμε να κάνουμε όταν «κολλήσει» η ζυγαριά

Επιτελους, κάνατε τη δύσκολη αρχή, ξεκινήσατε δίαιτα, χάσατε κάποια κιλά στην αρχή αλλά σύντομα ο ενθουσιασμός σας μετατράπηκε σε απογοήτευση γιατί είδατε τη ζυγαριά σας να κολλάει; Και παρόλο που ακολουθείτε πιστά τη δίαιτα, ο αριθμός δεν κατεβαίνει με τίποτα; Μην ανησυχείτε, είναι φυσιολογικό.

Ο ένοχος…

Πρόκειται για το «φαινόμενο πλατό», το σημείο εκείνο δηλαδή κατά τη διάρκεια μιας υποθερμιδικής δίαιτας κατά την οποία ο οργανισμός δεν χάνει ούτε βάρος, ούτε λίπος παρά τις διατροφικές στερήσεις και τη γυμναστική. Πρακτικά αυτό που συμβαίνει είναι ότι επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται στις μειωμένες θερμίδες που προσλαμβάνει. Δηλαδή μαθαίνει να συντηρείται σταθερός όπως σε κατάσταση ασιτίας.

Πρόκειται για ένα συνηθισμένο αλλά και παροδικό φαινόμενο που δεν πρέπει να σας απογοητεύσει. Εξάλλου, το ανθρώπινο σώμα είναι πολύπλοκο και η απώλεια βάρους επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες.

Πότε έχετε κολλήσει

Για να βρίσκεστε σε ένα γνήσιο πλατό, πρέπει να σας συμβαίνουν τα εξής:

– Δεν έχετε καμία απώλεια βάρους ή πόντων για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.
– Δεν έχετε αλλάξει την φυσική σας άσκηση ή δεν έχετε κάνει άλλες σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας.
– Δεν λαμβάνετε κάποια νέα φαρμακευτική αγωγή (συμπεριλαμβανομένης της ορμονοθεραπείας) που μπορεί να επεμβαίνει στην απώλεια βάρους.
– Εχετε ακολουθήσει πιστά το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Τι πρέπει να κάνετε;

Συνεχίστε τις προσπάθειες σας χωρίς να απογοητεύεστε. Να είστε επικεντρωμένοι στους μακροπρόθεσμους στόχους σας και να συνεχίσετε. Υπάρχουν ωστόσο κάποια τρικ που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το… κολλημα.

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε

Ενώ χάνετε κιλά θα πρέπει να προσαρμόζετε ανάλογα το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο ελαφρύτεροι γίνεστε, τόση λιγότερη ενέργεια χρειάζεστε κάθε μέρα για να κινηθείτε.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τις θερμίδες σας ελαφρώς κάτω από αυτές που χρειάζεστε, έτσι ώστε η ενέργεια και ο μεταβολισμό σας να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.

Ελέγξτε με μια μηχανή υπολογισμού θερμίδων τις θερμίδες που χρειάζεστε καθημερινά για να μείνετε στα κιλά σας ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Μπορείτε ακόμα να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων, για να υπολογίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας για μία ημέρα. Είναι σημαντικό να θυμάστε, ότι το «κόψιμο» πάρα πολλών θερμίδων από τη διατροφή σας, δεν θα οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια βάρους.

Ποτέ δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ανά ημέρα. Καταναλώνοντας λιγότερο από αυτό (ή πολύ λίγο σε γενικές γραμμές) αναγκάζετε το σώμα σας να βρεθεί σε κατάσταση πείνας (ασιτίας). Το σώμα σας στη συνέχεια έχει την τάση να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να αποθηκεύει λίπος.

Τρώτε πολλά υγιεινά σνακ των 100-200 θερμίδων

Συχνά η όρεξή μας αυξάνεται όταν ασκούμαστε περισσότερο. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αλλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τα σωστά είδη τροφίμων.

Τα καλύτερα σνακ είναι εύπεπτα και ελαφριά για το στομάχι, με περίπου 100-200 θερμίδες συνολικά, όπως τα παρακάτω:

– Ωμά λαχανικά
– Φρέσκα φρούτα
– Μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή σπόρων
– Απλό ποπ κορν
– 1 μικρό μπολ σπιτική σούπα λαχανικών
– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Εναλλάσετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε

Μπορεί να είναι δελεαστικό το να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιό σας, σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, αλλά είναι καλύτερο η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη και να επιλέγετε λίγο από όλες τις ομάδες τροφίμων, ελέγχοντας το μέγεθος της μερίδας σας.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι μια ευρεία ποικιλία τροφίμων από κάθε μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων, αντί να τρώτε συνέχεια τις ίδιες τροφές.

Δοκιμάστε νέα φρούτα και λαχανικά, καταναλώστε ποικιλία από άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των μη-ζωικών πηγών, όπως τόφου και όσπρια, μικρές ποσότητες από υδατάνθρακες ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, και πηγές ακόρεστων λιπαρών όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, και φυσικά το βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής: το ελαιόλαδο.

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό

Το καλύτερο είναι να το μετατρέψετε σε μια καθημερινή συνήθεια: πιείτε ένα ποτήρι αμέσως μόλις ξυπνάτε, ένα με κάθε γεύμα, ένα ανάμεσα στα γεύματα και βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική.

Ξεχάστε τη ζυγαριά

Το μόνο που κάνει είναι να σας αγχώνει και πολλές φορές η ζυγαριά είναι χειρότερη επιλογή για την παρακολούθηση της προόδου απώλειας βάρους.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, που η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει ή να ανιχνεύσει.

Συμβαίνουν αλλαγές στη σύσταση του σώματος, στο ποσοστό του λίπους, στους μύες.

Ο καλύτερος τρόπος είναι η μέτρηση λίπους με τη βοήθεια ειδικού, αλλά μπορείτε και μόνοι σας να διαπιστώσετε ότι τα ρούχα σας πιο άνετα (σημαίνει ότι χάνετε λίπος) ή να μετριέστε με μεζούρα.

Κάντε πολλά squat, βάρη και αερόβια

Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το squat και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και λίπος. Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα.

Προπονηθείτε πιο συχνά και πιο έντονα

Αν έχετε τη δυνατότητα, αυξήστε την «πυκνότητα» της  προπόνησής σας κάνοντας τις ασκήσεις πιο δυναμικά και με μικρό διάλλειμα. Προτιμήστε την κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση.  Ενδιάμεσα, κάντε από 4 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο.

Κοιμηθείτε καλά

Ο επαρκής ύπνος βοηθάει στην ισορροπία των ορμονών που ελέγχουν τα αισθήματα κορεσμού και πείνας, ενώ μειώνει και το στρες, το οποίο μας ρίχνει συνήθως στις λεγόμενες «τροφές της παρηγοριάς» που είναι υπερθερμιδικές.

Η στέρηση ύπνου αυξάνει την όρεξη ενώ 7 έως 8 ώρες ύπνου, μειώνουν στο αίμα την ορμόνη που μας κάνει να τρώμε. Και τέλος, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια!

Συνεχίστε το πρόγραμμα διατροφής σας και τη συστηματική άσκηση, ακολουθώντας και τις παραπάνω συμβουλές, και προσπαθήστε να μην αγχώνεστε!

Κάντε υπομονή, το σώμα σας θα ξεκολλήσει όταν θα είναι έτοιμο!

Το πιο σημαντικό είναι να κατανοήσετε πώς λειτουργεί το σώμα σας. Ακολουθείστε τις παραπάνω συμβουλές, ασκηθείτε συστηματικά και έχετε υπομονή και επιμονή.

About Μαρία Ριζεάκου

Διεύθυνση του Site- Δημοσιογράφος

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*